Фахівці з харчування радять звертати увагу не лише на вибір продуктів, а й на способи їх приготування. Надлишок олії, солі та жирних соусів

Фахівці з харчування радять звертати увагу не лише на вибір продуктів, а й на способи їх приготування. Надлишок олії, солі та жирних соусів може суттєво змінювати склад готової страви. Розглянемо, які альтернативи допоможуть урізноманітнити щоденне меню. Картоплю можна чергувати з броколі та цвітною капустою Картопля містить калій, вітамін С і вітамін B6, але також є джерелом крохмалю. Її харчова цінність залежить від способу приготування: відварений або запечений продукт без надлишку жиру відрізняється від картоплі фрі чи пюре з великою кількістю вершкового масла. Щоб збільшити різноманітність раціону, картоплю можна чергувати з броколі та цвітною капустою. Ці овочі містять клітковину, вітаміни й біологічно активні сполуки. Вони добре підходять для гарнірів, супів і запіканок. Замість кукурудзи частіше обирайте зелені овочі Кукурудза містить клітковину, вітаміни групи B і каротиноїди, зокрема лютеїн та зеаксантин. Проте вона належить до крохмалистих овочів, тому її варто поєднувати з продуктами, що мають інший поживний склад. Шпинат, броколі та стручкова квасоля допоможуть збільшити кількість зелених овочів у меню. Їх можна додавати до омлетів, супів, салатів і гарнірів. Огірки можна доповнити болгарським перцем Огірки приблизно на 95% складаються з води. Вони освіжають, підходять для легких перекусів і салатів, однак містять порівняно невелику кількість багатьох поживних речовин. Болгарський перець, особливо червоний, вирізняється високим вмістом вітаміну С і містить каротиноїди. Його можна їсти свіжим, додавати до овочевих рагу, омлетів або запікати. Водночас відмовлятися від огірків не потрібно: поєднання різних овочів дає змогу отримувати ширший спектр поживних речовин. Салат айсберг варто змішувати зі шпинатом або руколою Айсберг містить багато води, має ніжний смак і приємну хрустку текстуру. Однак за вмістом деяких вітамінів і мінералів він поступається темно-зеленій листовій зелені. Шпинат є джерелом фолатів, вітаміну К і каротиноїдів, а рукола містить вітамін К, фолати та характерні для хрестоцвітих рослин біологічно активні сполуки. Простий спосіб зробити салат поживнішим — змішувати айсберг з іншими видами зелені, додавати болгарський перець, помідори та заправку на основі лимонного соку або натурального йогурту. Баклажани краще запікати, а не смажити у великій кількості олії Баклажани містять клітковину та рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Проблема полягає не стільки в самому овочі, скільки в способі його приготування. Під час смаження баклажани можуть поглинати значну кількість олії, що збільшує калорійність страви. Особливо це стосується овочів у паніруванні та страв із жирними соусами. Альтернативою стануть запечені баклажани, кабачки або броколі. Для приготування достатньо невеликої кількості олії, часнику та улюблених спецій. Свіжі й заморожені овочі можуть бути альтернативою солоним консервам Консервовані овочі зручні для щоденного використання, але деякі з них містять значну кількість доданої солі. Надмірне споживання натрію небажане, зокрема для підтримання нормального артеріального тиску. Якщо хочете контролювати кількість солі, звертайте увагу на склад продукту та обирайте консерви без доданої солі або з її невеликим вмістом. Свіжі й заморожені овочі також можуть стати хорошою альтернативою. Заморожені броколі, шпинат, зелений горошок та овочеві суміші зручні в приготуванні й здатні зберігати значну частину поживних речовин. Мариновані овочі не варто їсти безконтрольно Мариновані огірки, помідори та інші овочі можуть доповнювати основні страви, проте часто містять багато солі. Тому важливо враховувати не лише розмір порції, а й загальну кількість натрію в щоденному раціоні.